Sie beenden ein Lauftraining und Ihr Trainingspartner, der im gleichen Tempo gestartet ist, scheint noch frisch zu sein, während Sie außer Atem sind. Der Unterschied liegt oft an einem einzigen physiologischen Parameter: der VO2 max, also der maximalen Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiver Anstrengung nutzen kann. Diese Fähigkeit zu verbessern, verändert konkret Ihre Ausdauer, Ihre Geschwindigkeit und Ihre Regeneration.
Aerobe Ausdauer: der Faktor, den die VO2 max allein nicht misst
Die VO2 max zeigt Ihre Sauerstoffgrenze an. Aber einen Halbmarathon oder einen Trail zu laufen, bedeutet nicht, zwei Stunden lang am Limit zu bleiben. Was zählt, ist der Prozentsatz der VO2 max, den Sie über die Dauer halten können.
Spezialisierte Trainer im Trail sprechen von “Ausdauer”, um diese Fähigkeit zu beschreiben. Ein Läufer mit einer bescheidenen VO2 max, der jedoch einen hohen Anteil davon über längere Zeit nutzen kann, wird oft einen Läufer mit einer höheren Grenze schlagen, der nach vierzig Minuten zusammenbricht.
Konkret bedeutet das Arbeiten an der Ausdauer, Volumen bei moderatem Tempo zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle anzusammeln. Lange Ausfahrten im Marathon-Tempo zum Beispiel trainieren Ihren Körper, Laktat zu recyceln und Glykogen zu sparen. Um die Ratschläge von Carnet de Sportive zu den Techniken zu lesen, die diese beiden Aspekte kombinieren, ist ein guter Ausgangspunkt.
Die Verbesserung Ihrer Ausdauer hängt sowohl von der Ausdauer als auch von der VO2 max ab. Bevor Sie die Intervalltrainings vervielfachen, stellen Sie sicher, dass Ihre aerobe Basis solide ist.
Intervalltraining zur Steigerung der VO2 max beim Laufen
Intervalltraining bleibt der direkteste Hebel, um Ihren Sauerstoffverbrauch nach oben zu treiben. Das Prinzip ist einfach: Wechseln Sie zwischen Phasen maximaler Anstrengung und kurzen Erholungsphasen, die eine vollständige Rückkehr zur Ruhe verhindern.
Wie man eine effektive Einheit strukturiert
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass ein 30/30 (dreißig Sekunden schnell, dreißig Sekunden langsam) Sie anders aus der Puste bringt als drei Minuten schnell gefolgt von zwei Minuten langsam? Beide Formate beanspruchen die VO2 max, aber nicht auf die gleiche Weise.
- Kurze Intervalle (30 Sekunden bis 1 Minute Anstrengung, gleiche Erholung) ermöglichen es, Zeit bei hoher Intensität ohne übermäßige Muskelermüdung anzusammeln, was gut zu Beginn eines Zyklus oder nach einer Pause passt
- Lange Intervalle (3 bis 5 Minuten Anstrengung im VMA-Tempo, Erholung von 2 bis 3 Minuten) zwingen das Herz-Kreislauf-System, einen hohen Sauerstofffluss länger aufrechtzuerhalten, was die Herzadaptation weiter stimuliert
- Gemischte Einheiten (Pyramide: 1 Min., 2 Min., 3 Min., 2 Min., 1 Min.) bringen Abwechslung und trainieren den Körper, mit Tempoänderungen umzugehen, was für Wettkämpfe nützlich ist
Zwei Intervalltrainings pro Woche sind ausreichend, um Fortschritte zu machen. Darüber hinaus steigt das Risiko einer Überlastung ohne proportionalen Nutzen.
Die richtige Trainingsgeschwindigkeit finden
Die Zielgeschwindigkeit entspricht Ihrer VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit). Wenn Sie diese nicht genau kennen, verwenden Sie einen einfachen Anhaltspunkt: die Anstrengung, bei der Sie kein Gespräch mehr führen können, aber auch nicht sprinten. Auf einer Skala von 1 bis 10 zielen Sie auf 8.
Zu schnell zu laufen verwandelt die Einheit in reine anaerobe Arbeit. Sie produzieren viel Laktat, Ihre Muskeln sättigen schnell, und die Zeit, die Sie bei hohem Sauerstoffverbrauch verbringen, nimmt ab. Ergebnis: mehr Müdigkeit, weniger Anreiz für die VO2 max.
Regeneration und Training nach 55 Jahren: die Belastung anpassen, um Fortschritte zu machen
Die VO2 max nimmt mit dem Alter natürlich ab. Dieser Rückgang ist nicht linear und hängt stark vom aufrechterhaltenen Aktivitätsniveau ab. Was sich nach 55 Jahren wirklich ändert, ist die Erholungszeit zwischen den Einheiten.
Trail-Trainer empfehlen, intensive Einheiten auf zwei pro Woche zu beschränken, mit mindestens 48 Stunden Abstand. Während ein 30-jähriger Läufer eine schwierige Einheit in 48 Stunden verarbeitet, benötigt ein älterer Läufer oft 72 Stunden für das gleiche Anpassungsniveau.
Die Progression der Belastung sollte etwa 10 % pro Woche nicht überschreiten, sei es im Volumen oder in der Intensität. Dieses Tempo einzuhalten, ermöglicht es, weiterhin an Intensitäten zu arbeiten, die die VO2 max stimulieren, ohne eine Ermüdung anzusammeln, die zu Verletzungen oder Stagnation führt.
Warum wird dieser Punkt so oft vernachlässigt? Weil generische Trainingsprogramme die Altersgruppen nicht unterscheiden. Ein Plan “Verbesserung der VO2 max in 8 Wochen”, der drei wöchentliche Intervalltrainings vorschlägt, ist für einen Dreißigjährigen geeignet, nicht für einen Fünfzigjährigen. Die Anpassung der Belastung ist ebenso wichtig wie der Inhalt der Einheiten.
Smartwatches und geschätzte VO2 max: was die angezeigten Zahlen wirklich wert sind
Die Uhren von Garmin, Polar und anderen Marken zeigen eine Schätzung der VO2 max basierend auf der Herzfrequenz und dem Lauftempo an. Diese Werkzeuge bieten sogar tägliche Vorschläge, die die empfohlene Intensität basierend auf Ihrer Historie anpassen.
Diese Schätzung hat eine klare Grenze: Sie basiert auf Algorithmen, die die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch modellieren. Diese Beziehung variiert jedoch je nach Wärme, Müdigkeit, Hydratation, Höhenunterschieden und sogar Stress. Ein Lauf bei 35 Grad wird Ihre geschätzte VO2 max senken, ohne dass sich Ihre tatsächliche Fähigkeit verändert hat.
Nutzen Sie den Trend über mehrere Wochen, nicht den Wert einer einzigen Einheit. Wenn Ihre geschätzte VO2 max über einen Monat hinweg regelmäßig ansteigt, funktioniert Ihr Training. Ein einmaliger Rückgang nach einer intensiven Woche oder einer kurzen Nacht bedeutet nichts.
Für diejenigen, die eine zuverlässige Messung wünschen, bleibt der Labortest mit einem Gasanalysegerät der Maßstab. Er ermöglicht auch die genaue Bestimmung Ihrer ventilatorischen Schwellen und Ihrer VMA, zwei Daten, die Ihre Einheiten viel präziser kalibrieren als ein Algorithmus am Handgelenk.
Fortschritte bei der VO2 max beschränken sich nicht darauf, schneller und häufiger zu laufen. Die Kombination aus gut dosierten Intervallen, ausreichendem aeroben Volumen und einer Erholung, die auf Ihr Profil abgestimmt ist, führt zu nachhaltigen Ergebnissen. Der beste Indikator für Fortschritte bleibt Ihr Gefühl auf dem Feld: Wenn das Tempo, das Sie vor drei Monaten außer Atem brachte, jetzt angenehm ist, hat sich Ihre aerobe Fähigkeit tatsächlich verbessert.