Terminas una carrera y tu compañero de entrenamiento, que ha ido al mismo ritmo, parece aún fresco mientras tú estás sin aliento. La diferencia suele radicar en un solo parámetro fisiológico: la VO2 máx, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso. Mejorar esta capacidad cambia concretamente tu resistencia, tu velocidad y tu recuperación.
Sostenibilidad aeróbica: el factor que la VO2 máx sola no mide
La VO2 máx indica tu techo de oxígeno. Pero correr un medio maratón o un trail no consiste en mantenerse en el techo durante dos horas. Lo que importa es el porcentaje de VO2 máx que mantienes a lo largo del tiempo.
Preparadores físicos especializados en trail hablan de “sostenibilidad” para describir esta capacidad. Un corredor con una VO2 máx modesta pero capaz de aprovechar una fracción alta durante mucho tiempo a menudo superará a un corredor con un techo más alto que se desploma después de cuarenta minutos.
Concretamente, trabajar la sostenibilidad significa acumular volumen a un ritmo moderado, entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Salidas largas a ritmo de maratón, por ejemplo, entrenan a tu organismo para reciclar el lactato y ahorrar glucógeno. Para leer los consejos de Carnet de Sportive sobre las técnicas que combinan estos dos ejes, es un buen punto de partida.
Mejorar tu resistencia depende tanto de la sostenibilidad como del techo de VO2 máx. Antes de multiplicar las sesiones de intervalos, verifica que tu base aeróbica sea sólida.
Sesiones de intervalos para aumentar la VO2 máx en carrera
El entrenamiento por intervalos sigue siendo el medio más directo para aumentar tu consumo de oxígeno. El principio es simple: alternar fases de esfuerzo cerca del máximo con fases de recuperación cortas que impiden volver al reposo completo.
Cómo estructurar una sesión efectiva
¿Te has dado cuenta de que un 30/30 (treinta segundos rápidos, treinta segundos lentos) te agita de manera diferente que un 3 minutos rápidos seguidos de 2 minutos lentos? Ambos formatos solicitan la VO2 máx, pero no de la misma manera.
- Los intervalos cortos (30 segundos a 1 minuto de esfuerzo, recuperación igual) permiten acumular tiempo a alta intensidad sin fatiga muscular excesiva, lo que es adecuado al inicio de un ciclo o después de un descanso.
- Los intervalos largos (3 a 5 minutos de esfuerzo a ritmo de VMA, recuperación de 2 a 3 minutos) obligan al sistema cardiovascular a mantener un flujo de oxígeno alto por más tiempo, lo que estimula aún más la adaptación cardíaca.
- Las sesiones mixtas (pirámide: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min) aportan variedad y entrenan al cuerpo a gestionar cambios de ritmo, útil para la carrera en competición.
Dos sesiones de intervalos por semana son suficientes para progresar. Más allá de eso, el riesgo de sobreentrenamiento aumenta sin un beneficio proporcional.
Encontrar el ritmo de trabajo adecuado
El ritmo objetivo corresponde a tu VMA (velocidad máxima aeróbica). Si no lo conoces con precisión, utiliza un indicador simple: el esfuerzo en el que ya no puedes mantener una conversación, pero en el que tampoco estás esprintando. En una escala de percepción de 1 a 10, apunta a 8.
Correr demasiado rápido transforma la sesión en un trabajo anaeróbico puro. Produces mucho lactato, tus músculos se saturan rápidamente, y el tiempo pasado a alta consumo de oxígeno disminuye. Resultado: más fatiga, menos estímulo sobre la VO2 máx.
Recuperación y entrenamiento después de los 55 años: adaptar la carga para progresar
La VO2 máx declina naturalmente con la edad. Este declive no es lineal y depende en gran medida del nivel de actividad mantenido. Lo que realmente cambia después de los 55 años es la velocidad de recuperación entre las sesiones.
Preparadores en trail recomiendan limitar las sesiones intensas a dos por semana, espaciadas al menos 48 horas. Mientras que un corredor de 30 años asimila una sesión difícil en 48 horas, un corredor mayor a menudo necesita 72 horas para el mismo nivel de adaptación.
La progresión de carga no debería superar aproximadamente el 10 % por semana, ya sea en volumen o en intensidad. Respetar este ritmo permite continuar trabajando a intensidades que estimulan la VO2 máx sin acumular una fatiga que lleva a lesiones o estancamiento.
¿Por qué se pasa por alto este punto tan a menudo? Porque los programas de entrenamiento genéricos no distinguen las franjas de edad. Un plan “mejorar su VO2 máx en 8 semanas” que propone tres sesiones de intervalos semanales es adecuado para un treintañero, no para un cincuentón. La adaptación de la carga cuenta tanto como el contenido de las sesiones.
Relojes inteligentes y VO2 máx estimada: lo que realmente valen los números mostrados
Los relojes Garmin, Polar y otras marcas muestran una estimación de VO2 máx basada en la frecuencia cardíaca y el ritmo de carrera. Estas herramientas incluso ofrecen sugerencias diarias que adaptan la intensidad recomendada según tu historial.
Esta estimación tiene un límite claro: se basa en algoritmos que modelan la relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. Sin embargo, esta relación varía según el calor, la fatiga, la hidratación, el desnivel e incluso el estrés. Una salida a 35 grados hará caer tu VO2 máx estimada sin que tu capacidad real haya cambiado.
Utiliza la tendencia a lo largo de varias semanas, no el valor de una sola sesión. Si tu VO2 máx estimada progresa regularmente durante un mes, tu entrenamiento está funcionando. Una caída puntual después de una semana intensa o una noche corta no significa nada.
Para aquellos que quieren una medida fiable, la prueba en laboratorio con analizador de gases sigue siendo la referencia. También permite determinar con precisión tus umbrales ventilatorios y tu VMA, dos datos que calibran luego tus sesiones con mucha más precisión que un algoritmo incorporado en la muñeca.
Progresar en VO2 máx no se resume a correr más rápido más a menudo. La combinación de intervalos bien dosificados, un volumen aeróbico suficiente y una recuperación adaptada a tu perfil produce resultados duraderos. El mejor indicador de progreso sigue siendo tu sensación en el terreno: si el ritmo que te agotaba hace tres meses se vuelve cómodo, tu capacidad aeróbica ha progresado de verdad.