Je beëindigt een looptraining en uw trainingspartner, die in hetzelfde tempo is vertrokken, lijkt nog fris terwijl u buiten adem bent. Het verschil ligt vaak in één fysiologische parameter: de VO2 max, dat wil zeggen de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken tijdens een intense inspanning. Het verbeteren van deze capaciteit verandert concreet uw uithoudingsvermogen, snelheid en herstel.
Aerobe duurzaamheid: de factor die de VO2 max alleen niet meet
De VO2 max geeft uw zuurstofplafond aan. Maar het lopen van een halve marathon of een trail gaat niet om het blijven hangen op dat plafond gedurende twee uur. Wat telt, is het percentage VO2 max dat u gedurende langere tijd kunt volhouden.
Fysieke trainers die gespecialiseerd zijn in trailrunning spreken van “duurzaamheid” om deze capaciteit te beschrijven. Een hardloper met een bescheiden VO2 max maar die een hoog percentage daarvan langdurig kan benutten, zal vaak een hardloper met een hoger plafond verslaan die na veertig minuten in elkaar stort.
Concreet betekent werken aan duurzaamheid dat u volume opbouwt in een gematigd tempo, tussen de aerobe drempel en de anaerobe drempel. Lange trainingen op marathontempo, bijvoorbeeld, trainen uw lichaam om lactaat te recyclen en glycogeen te besparen. Voor de tips van Carnet de Sportive over technieken die deze twee assen combineren, is dit een goed startpunt.
Het verbeteren van uw uithoudingsvermogen hangt zowel af van duurzaamheid als van het plafond van de VO2 max. Voordat u de intervallen gaat vermenigvuldigen, controleer of uw aerobe basis solide is.
Intervaltraining om de VO2 max in hardlopen te verhogen
Intervaltraining blijft de meest directe manier om uw zuurstofverbruik omhoog te duwen. Het principe is eenvoudig: afwisselen tussen inspanningsfasen dicht bij het maximum en korte herstelperiodes die een volledige terugkeer naar rust verhinderen.
Hoe een effectieve sessie te structureren
U heeft misschien al opgemerkt dat een 30/30 (dertig seconden snel, dertig seconden langzaam) u anders vermoeid maakt dan een snelle 3 minuten gevolgd door 2 minuten langzaam? Beide formaten vragen de VO2 max, maar niet op dezelfde manier.
- Korte intervallen (30 seconden tot 1 minuut inspanning, gelijke recuperatie) stellen u in staat om tijd op hoge intensiteit op te bouwen zonder overmatige spierschade, wat goed is aan het begin van een cyclus of na een pauze
- Lange intervallen (3 tot 5 minuten inspanning op VMA-tempo, herstel van 2 tot 3 minuten) dwingen het cardiovasculaire systeem om een hoge zuurstofstroom langer vol te houden, wat de hartadaptatie verder stimuleert
- Gemengde sessies (piramide: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min) brengen variatie en trainen het lichaam om met tempoveranderingen om te gaan, nuttig voor wedstrijdlopen
Twee intervaltrainingen per week zijn voldoende om vooruitgang te boeken. Daarbovenop neemt het risico op overtraining toe zonder proportioneel voordeel.
De juiste werktempo vinden
Het doeltempo komt overeen met uw VMA (maximale aerobe snelheid). Als u dit niet precies weet, gebruik dan een eenvoudige richtlijn: de inspanning waarbij u niet meer een gesprek kunt voeren, maar waarbij u ook niet aan het sprinten bent. Op een schaal van waarneming van 1 tot 10, streef naar 8.
Te snel lopen verandert de sessie in pure anaerobe arbeid. U produceert veel lactaat, uw spieren verzadigen snel en de tijd die u op hoge zuurstofconsumptie doorbrengt, neemt af. Resultaat: meer vermoeidheid, minder stimulans voor de VO2 max.
Herstel en training na 55 jaar: pas de belasting aan om vooruitgang te boeken
De VO2 max neemt van nature af met de leeftijd. Deze afname is niet lineair en hangt sterk af van het niveau van de handhaving van activiteit. Wat echt verandert na 55 jaar, is de herstelsnelheid tussen de sessies.
Trailtrainers raden aan om de intense sessies te beperken tot twee per week, met een interval van minstens 48 uur. Waar een 30-jarige een zware sessie binnen 48 uur kan verwerken, heeft een oudere hardloper vaak 72 uur nodig voor hetzelfde niveau van aanpassing.
De progressie in belasting mag niet meer dan ongeveer 10% per week bedragen, of het nu gaat om volume of intensiteit. Het respecteren van dit tempo maakt het mogelijk om te blijven werken op de intensiteiten die de VO2 max stimuleren zonder een vermoeidheid op te bouwen die leidt tot blessures of stagnatie.
Waarom wordt dit punt zo vaak verwaarloosd? Omdat generieke trainingsprogramma’s geen onderscheid maken tussen leeftijdsgroepen. Een plan “verbeter uw VO2 max in 8 weken” dat drie wekelijkse intervaltrainingen voorstelt, is geschikt voor een dertiger, maar niet voor een vijftiger. De aanpassing van de belasting is net zo belangrijk als de inhoud van de sessies.
Smartwatches en geschatte VO2 max: wat de weergegeven cijfers echt waard zijn
Garmin-, Polar- en andere merken tonen een schatting van de VO2 max op basis van de hartslag en het looptempo. Deze tools bieden zelfs dagelijkse suggesties die de aanbevolen intensiteit aanpassen op basis van uw geschiedenis.
Deze schatting heeft een duidelijke limiet: deze is gebaseerd op algoritmen die de relatie tussen hartslag en zuurstofverbruik modelleren. Deze relatie varieert echter afhankelijk van de temperatuur, vermoeidheid, hydratatie, hoogteverschil en zelfs stress. Een training bij 35 graden zal uw geschatte VO2 max verlagen zonder dat uw werkelijke capaciteit is veranderd.
Gebruik de trend over meerdere weken, niet de waarde van een enkele sessie. Als uw geschatte VO2 max regelmatig vooruitgang boekt over een maand, werkt uw training. Een tijdelijke daling na een drukke week of een korte nacht betekent niets.
Voor degenen die een betrouwbare meting willen, blijft de laboratoriumtest met gasanalysator de referentie. Het stelt u ook in staat om uw ventilatoire drempels en uw VMA precies te bepalen, twee gegevens die vervolgens uw sessies veel nauwkeuriger afstemmen dan een algoritme dat om uw pols is ingebouwd.
Vooruitgang in VO2 max beperkt zich niet tot vaker sneller lopen. De combinatie van goed gedoseerde intervallen, voldoende aerobe volume en herstel dat is afgestemd op uw profiel levert duurzame resultaten op. De beste indicator van vooruitgang blijft uw gevoel op het terrein: als het tempo dat u drie maanden geleden buiten adem maakte comfortabel wordt, is uw aerobe capaciteit daadwerkelijk verbeterd.